研究:早餐吃这个控血糖、助排便、抗发炎!

【摘要】本草纲目里面提到大麦主治「消渴除热,益气调中(《别录》)。补虚劣,壮血脉,益颜色,实五脏,化谷食,止泄,不动风气。久食,令人肥白,滑肌肤。…」



全麦面包

在国民饮食指南当中,全榖根茎类这一类别的在过去其实是「主食类」,后来经调查才发现国人普遍膳食纤维摄取不足,一般人平均一天大概会吃 14 公克左右的纤维,不过这离 25 – 35 公克的每日建议摄取量可远着呢。

 

膳食纤维的重要性在过去几年间,因对肠内菌群与食物消化的研究日益深入的关系,我们渐渐知道膳食纤维的功能可不仅只是「帮助排便」而已,像是延缓血糖上升、促進肠内益菌生长、维护肠璧、调控食慾…等都可能与纤维的摄取有关。

吃饭或面的时候,就是补充纤维的好机会

以前说到主食大多会想到吃白米饭、白面条或是白土司等碳水化合物食物,由于这类食物都经相当程度的精制,纤维含量大幅减少,但若能从这类食物下手,相信能补足相当量的纤维。如果你是吃饭,那么就可以部分以糙米取代白米饭;早餐习惯吃西式的话,就可以选择燕麦片、各种全榖面粉制作的面包,都是很不错补充纤维的策略。

在这篇文章里面要跟大家分享一篇关于连续三天早餐吃大麦面包的研究。瑞典隆德大学的科学家想要知道让健康的人吃富含纤维的食物后对血中的糖还有调控食物相关的荷尔蒙会有什么样的影响。

连续三天早餐吃大麦面包的试验

有 20 位健康中年人参与这项试验,研究者们会随机安排参与者们连续三天的早上吃大麦面包(面粉中有 85% 是大麦面粉)或白面包(对照),而在第四天早上会提供他们吃正常的早餐,不过在这一餐的前与后会採取血样,以此分析他们的血糖、肠道荷尔蒙、发炎指标,另外也会侧他们呼出的氢气量,借此分析大肠发酵的情形。之后,会让使用者对调吃的面包组别,再進行一次。

研究结果发现,早餐吃大麦面包三天后出现了以下的结果:

1.呼出的氢气与血中短练脂肪酸的浓度均增加:肠道中的细菌利用纤维后,会产出氢气以及短练脂肪酸。

2.血糖浓度下降与胰岛素敏感度获得改善:这代表血糖变得比较稳定,对葡萄糖的耐受变好。

3.调控食慾的肠道荷尔蒙浓度增加:比较不容易肚子饿,较不会一直想吃东西。

总结来说,连着三天早餐吃大麦面包能增加肠道荷尔蒙浓度,它们与食慾调控、代谢控制与维持肠道屏障功能有正面的好处。此外,葡萄糖平衡相关的指标也改善了。

为什么选大麦做实验?或许你会纳闷,那么不选,研究者们最后会什么会用大麦呢?

我想原因可能是大麦的膳食纤维含量在众多谷类当中算是数一数二的存在,如果你去查询台湾食品资料库,就能查到每一百公克的大麦含纤维 15.3 公克,最为参考,一般的糙米纤维量是 3.335 公克、白米的纤维量是 0.692 公克。因此,就效率上考量的话,摄取同样重量的谷类,我们能从大麦摄取到相对较多膳食纤维的选择。

本草纲目里的大麦

大麦含有丰富的膳食纤维,其中可溶性纤维的含量也相当丰富,这类纤维对于延缓血糖上升是有相当的帮助,因此在预防第二型糖尿病上是个不错的食材选择。以歷史来看这个植物的话,早在地中海东部旧石器时代的时候就有大麦的踪迹,而且它能在温带与热带种植,因此在过去的中国或许会有它的踪迹。很有意思的,在本草纲目里面确实有大麦呢!

本草纲目里面提到大麦主治「消渴除热,益气调中(《别录》)。补虚劣,壮血脉,益颜色,实五脏,化谷食,止泄,不动风气。久食,令人肥白,滑肌肤。…」

其中的「消渴」对应到现代,讲的其实是糖尿病,再对应到大麦的纤维含量以及相关的研究文献结果,不禁深感佩服呀!

责编:李智

来源:早安健康

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