洋葱（图片来源：Pixabay）
记者/主持人：李 智
早安健康编译：相信很多注重健康的家庭主妇一定都曾想过，要怎么样烹调才能保留食材的最多营养？为了解答这个深埋在主妇心中的疑惑，日本慈惠会医科大学附属医院的营养部监修的一本健康书籍《その调理、９割の栄养舍ててます！》（暂译：那个料理法，流失了9成营养！），出版不久旋即登上日本畅销书排行榜。
慈惠会医科大学附属医院营养部课长滨裕宣表示，在医院长期替患者进行营养治疗的过程中，他发现多数人的料理习惯都会影响营养素的摄取，不但会在准备过程中舍去食材中富含营养的部位不用，烹调的手法更会导致许多营养素流失。
白菜、高丽菜连菜心吃 维生素多14倍
身为资深营养师的滨裕宣认为，平日饮食最常吃到的高丽菜、白菜都属于十字花科，其中富含维生素C、钙质以及各种胺基酸，常见烹调方法则以清炒或是清蒸为主。
然而正因为这两种蔬菜中富含了水溶性、不耐热的维生素C，经过大火或是长时间烹煮之后，里面的维生素C不是变质而失去抗氧化的效力，就是流失进入菜汁中，整体的营养价值至少会衰减2～4成左右。
此外，为了口感或是方便保存，许多人也会在备料时先将菜心挖除，其实十字花科的菜心因为受到层层的菜叶保护，其中所含的维生素C、维生素B群都比饱受雨淋日晒的外侧菜叶来得更高。
而且根据慈惠会医科大学的研究，高丽菜及白菜连着菜心一起吃的时候，还能多摄取14倍的各种维生素。因此滨裕宣也建议，料理这两种蔬菜时可以尽量煮成汤品，加上切块的菜心后一同用熬煮，做出来的蔬菜汤营养价值最高。
洋葱切碎放15分钟 才能有效清血管
另一方面，滨裕宣认为常被当作是辛香料使用的洋葱，也是最能用在各式料理中的蔬菜之一。此外，日本抗老名医白泽卓二也曾表示，洋葱因为含有二烯丙基硫醚，进入血液内可以帮助扩张血管、消除血栓并且预防动脉硬化，所以从古代就一直被当作是传统药材来使用。
而滨裕宣则进一步指出，洋葱在细胞受到破坏时，从细胞内部渗出的物质会与洋葱本身的酵素结合，快速生成二烯丙基硫醚，但是在料理时若没有将洋葱切碎，那么就几乎完全没有疏通血管的效果了。因此滨裕宣也建议民众将洋葱横切成长条或是直接切碎，破坏其垂直排列的纤维细胞，静置15分钟之后就能使其清血管、降血压的能力最大化。