從「A4腰」「漫畫腿」到「碳水臉」，網路上充斥著魚龍混雜的健康信息，對此，普通人該如何辨別？劉少偉建議，可從三個維度進行判斷：第一，判斷這種方式是否違背醫學的基本原理；第二，判斷這種方式的適用範圍，如生酮飲食雖在短期內幫助減重，但並不適用於普通人；第三，判斷自己能否長期堅持這樣的方式，「世界上不存在一蹴而就的健康秘籍」。
最近，「碳水臉」一詞在短視頻平台走紅，其指的是攝入碳水，如米飯、饅頭、麵條等會讓人變醜，呈現面部浮腫、下頜線模糊、皮膚松垮暗沉的狀態。
23歲的張瑤瑤不止一次刷到過宣揚「碳水臉」的視頻，但每次她都會快速划走，「我從前吃過虧」。她說，初二時，她一度被同學們嘲笑「胖」，之後從網路獲悉，纖瘦的女明星們通常不吃主食，因此開始效仿。最極端的時候，她一天一粒米也不吃，「碳水慢慢變成了我的『敵人』」。
長期不健康飲食帶來的後果是，她的生理期停了兩年，經常胃痛，高中時查出多囊卵巢綜合征和甲狀腺功能減退。同時，她發現，瘦了的自己「面黃肌瘦」，並沒有變美。後來，在好朋友影響下，她才開始擺脫焦慮，逐漸將飲食調整到正常範圍。
「專業上肯定沒有『碳水臉』這個說法，這是被營銷出來的偽概念。」食品安全博士、上海市食品安全研究會專家組成員劉少偉說。他表示，普通人不必因正常吃主食而焦慮，健康問題的關鍵不在於吃不吃碳水，而在於該怎麼吃、吃什麼、吃多少。
偽概念
要理解「碳水臉」為何站不住腳，得從基本的原理說起。
碳水，全稱為碳水化合物，是為我們身體提供能量的三大必需營養物質之一。人們日常吃的絕大多數食物，如主食、蔬果以及部分乳製品中都含有碳水。
「碳水與面部狀態改變沒有必然關係。」劉少偉說。他解釋，人體面部輪廓主要由骨骼和基因決定，事實上，就算不吃碳水，前一天晚上喝太多水，第二天早上也會面部浮腫。所謂「不吃主食後面部變清晰」，不過是熱量攝入減少導致的脂肪減少，「瘦了，下頜線當然就更清晰」。
而比起吃主食，攝入過多高鹽、高糖、高脂的食物才是導致皮膚狀態下滑更關鍵的因素。劉少偉介紹，攝入高糖高鹽食物后，體內胰島素分泌增加，鈉離子濃度升高，為維持細胞滲透壓平衡，皮膚就會有更多水分儲留，可能導致面部出現浮腫、炎症。
受訪專家稱，「碳水臉」概念的誤導性在於，它刻意忽視了碳水原有的營養價值和作用機制，對主食進行污名化傳播，渲染了焦慮情緒。更荒謬的是，還有部分網路博主宣稱「窮人碳水臉，富人蛋白臉」。
不過，馬向華說，「碳水臉」雖不科學，但大眾確實有必要關注自己的碳水攝入總量和結構，尤其要注意營養均衡搭配，多吃優質碳水，少吃劣質碳水。
所謂優質碳水，即其結構相對複雜，通常富含膳食纖維、維生素、礦物質等有益健康的物質，食用后飽腹感強，升糖比較慢，常見的優質碳水包括：糙米、燕麥等全穀物，薯類，豆類；劣質碳水結構簡單，營養價值相對較低，食用后飽腹感差，升糖快，常見的劣質碳水包括：白米飯、白饅頭、白麵條等精加工主食，膨化食品，奶茶和甜品。
「通常來說，食品加工程度越高，就越可能成為劣質碳水。例如，蒸煮土豆屬於優質碳水，而炸薯條因吸收大量油脂變為劣質碳水。水果本身屬於優質碳水，但如果榨成果汁，其中的膳食纖維就被破壞。」劉少偉提到，人們通常更愛吃口感更佳的劣質碳水，這就造成了各種健康問題，比如很多年輕人便秘，很大程度上就是膳食纖維攝入不足導致。
今年1月，美國農業部、衛生與公眾服務部聯合發布的《美國居民膳食指南（2025—2030）》同樣提出，家庭應優先選擇以全穀物、營養密集型食物為基礎的飲食結構，同時大幅減少精加工食品的攝入。
今年4月，悉尼大學研究團隊在國際期刊《衰老細胞》上發布的一篇研究顯示，4周的雜食、高碳水飲食干預有助於改善老年人的生理年齡指標。生理年齡指標下降，意味著身體的實際功能狀態比同齡人更好。需要指出的是，研究中的碳水指的是複合碳水化合物，來源包括全穀物等天然食物。研究團隊對104名老年人進行飲食干預，將其分為4組，分別為雜食高脂、雜食高碳、半素食高脂和半素食高碳飲食。結果顯示，4周后雜食高碳組生理年齡比實際年齡年輕了約3.5歲，達到統計學顯著水平。
「碳水臉」盛行背後，是社會長期存在的健康焦慮與容貌焦慮。事實上，不吃或少吃碳水作為一種減肥方式已流傳已久。
21歲的上海女孩劉若分享，她16歲就讀職高高一時，曾通過不吃主食、只吃零食或喝水，在2個月內從150多斤瘦到120多斤。她當時認為，既然碳水的能量佔比高，那就直接斷碳。然而，伴隨的代價是，她開始頭暈、心慌，晚上睡不著，早上醒得早，情緒也變得暴躁，「動不動遇到一點小事就想發脾氣」。體重減少后，她發現自己「無法像正常人一樣吃飯」，就算吃米飯也只敢吃一點點，身體也很虛弱。
從兩年前升上大專開始，她的身體狀況更加糟糕。心悸和失眠更加嚴重，發量少了一大半，月經量也大幅減少。為了調養身體，她開始恢復正常飲食，又復胖了20斤。
這種極端的戒碳飲食，與在減肥圈內流行的生酮飲食法有類似之處。馬向華介紹，當每日碳水化合物攝入量降至50克以下，就達到了生酮飲食的標準。生酮飲食是一種食用低碳水化合物、高脂肪、適量蛋白質和其他營養素的特殊飲食治療方法，旨在使身體將脂肪而非葡萄糖作為主要燃料來源，產生大量酮體，從而改變大腦的代謝環境，最早應用於治療癲癇。
然而，劉少偉強調，生酮飲食是一種醫療手段，僅適用於特定人群，必須在專業醫生指導下進行，不建議普通人自行嘗試。他指出，生酮飲食短期內或許能帶來減肥效果，但長期碳水攝入不足，意味著大腦能量供應不足，可能加重肝腎和心腦血管的負擔。尤其對於器官發育尚未成熟的青少年而言，危害更為顯著。一旦對器官造成損傷，就很難挽回。此外，對於女性而言，長期斷碳還會導致內分泌失調，皮膚粗糙。
美國猶他大學研究團隊2025年發表在《科學進展》期刊上的研究顯示，長期生酮飲食會導致高脂血症、胰島素分泌功能受損。該研究團隊同樣強調，不建議把生酮飲食作為常規的健康飲食方案來長期使用。
馬向華指出，減肥后復胖在臨床上非常普遍。「碳水攝入不足，身體基礎代謝率會下降，所以等你恢復正常飲食了，體重就很容易反彈。」劉少偉解釋。馬向華強調，體重管理是一項長期工程，純粹依靠毅力壓制進食慾望很難實現。一些人會在極端戒斷碳水后，患上厭食症或是焦慮型暴食。比起戒斷碳水，更科學且可持續的方式是，可以用鍛煉等健康方式帶來的愉悅感替代進食的快感。
「斷碳只能讓你一時瘦下來，人總不可能一輩子不正常吃飯。後續你只會付出更大的代價。」劉若說。
此外，馬向華介紹，比起極端戒斷碳水，他在門診中遇到更多的是，為緩解緊張、焦慮等情緒而過量攝入劣質碳水的案例，這在青壯年群體中很常見。相較於優質碳水，甜食等劣質碳水更容易刺激多巴胺分泌，讓人吃完后心情短暫好轉，但這種機制並不健康，長期如此會造成肥胖及各類代謝疾病。「健康的關鍵是營養均衡，碳水攝入過高或過低都會造成健康風險。」
該如何好好吃飯？
普通人究竟該如何科學地食用碳水？
首先，要控制碳水攝入的總量，按科學比例攝入營養素。馬向華介紹，根據《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》），對於不常進行體力勞動的成年人，男性每天大約需要攝入2250千卡能量，女性則是1800千卡。其中，碳水化合物供能應佔總能量的50％至65％。按照每克碳水產生4千卡能量計算，每日攝入主食的生重約為250克。因攝入能量多少還與個人體形相關，因此一個更直觀的判斷方法是，每頓主食燒熟后的體積，不應超過自己一個拳頭。「如果每頓都吃兩三碗飯，吃完飯之後出現『暈碳』現象，碳水攝入總量很有可能過多。」
馬向華還介紹了一種「餐盤法」：準備一個直徑約20厘米的普通餐盤，在餐盤中央畫一個十字，分成四等份，其中一格放主食，一格放蛋白質，剩餘兩格放蔬菜。這樣既能控制總熱量，又能保證食物比例合理。同時，要保證食材的合理搭配，按照《指南》，平均每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。
對於確實存在減肥需求的人群，馬向華建議，應將碳水、蛋白、脂肪按科學比例同步減少總量，每頓吃到半飽，這樣不易引起激素波動和情緒問題。同時，不建議長期服用粉狀或糊狀的預包裝代餐產品。他解釋：「雖然表面上我們能將所有人體所需營養素按比例搭配，做成壓縮餅乾或液體飲料，但加工食品終究無法完全替代天然食品，因為後者可能存在科學界尚未發現但實際發揮作用的營養素。」
一個隨之而來的困擾是：既然白米飯、白饅頭、白麵條屬於劣質碳水，這是否意味著就完全不該吃這類主食？答案並非如此。受訪專家分析，必須認識到，精製米面也有其效用。劉少偉提到，對於體力勞動者而言，精製米面升糖指數高，易消化，能快速提供能量。
「改變碳水結構是一個循序漸進的過程。」劉少偉強調。他解釋，20世紀六七十年代，國內以糙米、土豆等為主食，但近幾十年，人們已適應了以白米飯等精緻碳水為主食，腸胃消化能力較差，若貿然將主食全部替換為粗糧、薯類，可能會出現腹痛等癥狀。馬向華建議，精細米面可與粗糧按1∶1的比例搭配。
此外，食物攝入的順序也很重要。馬向華建議，應先吃蔬菜，再吃葷菜，最後吃碳水，這樣可以避免餐后血糖瞬間飆升，減輕身體代謝負擔。
從「A4腰」「漫畫腿」到「碳水臉」，網路上充斥著魚龍混雜的健康信息，對此，普通人該如何辨別？劉少偉建議，可從三個維度進行判斷：第一，判斷這種方式是否違背醫學的基本原理；第二，判斷這種方式的適用範圍，如生酮飲食雖在短期內幫助減重，但並不適用於普通人；第三，判斷自己能否長期堅持這樣的方式，「世界上不存在一蹴而就的健康秘籍」。
來源：健康科普